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오늘은 100g의 양이 밥 2공기와 같은 고칼로리를 낸다는 주전부 식품 땅콩에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

땅콩은 견과류이면서도 콩과에 속하지만 지상에서 열매를 맺는 대두(콩)과 다르게 꽃이 떨어지고 나면 줄기가 땅속으로 파고들어 그 줄기 끝에서 열매를 맺는 독특한 식물입니다. 땅콩은 9월부터 11월 사이가 제철이며 갓 수확한 땅콩은 고소함과 더불어 수분이 많아 촉촉하며 단맛을 가지고 있습니다. 땅콩과 같이 지방성분이 많은 견과류는 수확후 점차 산페가 진행되므로 되도록이면 갓 수확한 땅콩을 먹는 것이 바람직 합니다.  

 

땅콩의 영양성분

땅콩은 100g당 560kcal로 칼로리가 매우 높고 몸에 필수적인  단백질 등 5대 영양소를 비롯해 필수 아미노산과 식이섬유 까지 골고루 갖춘 식품입니다.

 

그래서 땅콩은 한번 심심풀이로 먹게 되는 정도의 양 (종이컵 4분의1컵)으로  풍부한 영양 성분을 섭취할 수 있습니다. 하루 영양성분 섭취량의  비오틴 87%, 구리 46%, 망간 35%, 비타민B3 27%, 몰리브덴 23%, 엽산 21%, 비타민E 20%, 비타민B1 21%, 단백질 18%를 섭취할 수 있을 정도로 영양이 풍부하게 들어있습니다. 

 

땅콩 100g당 지방(지질성분)은 약 50g정도이며  혈관 내 콜레스테롤을 청소하는 불포화 지방산은 총 지방산 함량의 85%입니다. 땅콩의 오메가6 지방산(불포화지방산의 일종)은 16g으로 매우 풍부합니다.  하지만 땅콩에는 현대인이 필요로 하는 오메가3는 거의 들어있지 않습니다. 현대인에게 오메가6 지방산은 과잉 상태이지만 오메가3의 부족은 매우 흔하게 발생하는 일입니다. 결론적으로 오메가3 지방산을 땅콩에서 얻기는 힘듭니다. 

땅콩 100g은 이정도 양입니다.

 

땅콩 100g당 영양성분표

 

땅콩의 효능

 

▶ 땅콩을 정기적으로 일정한 양을 먹게 되면 ..... 땅콩 등 견과류는 심장질환, 콜레스테롤, 혈전 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. ("Journal of the American College of Nutrition") 

 

 땅콩의 50%를 차지하는 지방 중 80%는 불포화 지방이고 20%정도는 포화지방입니다.  불포화 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 2형 당뇨병과 관상동맥질환의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다. 하지만 땅콩을 과량 복용한다면 포화 지방에 의한 피해도 생기게 됩니다.

 

 땅콩에는 엽산이 많이 함유되어 있어서 빈혈을 예방하는데 도움을 줍니다. 엽산은 비타민B의 일종으로 적혈구의 합성과 단백질(DNA) 생성을 촉진합니다. 

 

 땅콩의 지방성분에 포함된 레시틴 성분은 뇌의 신경세포 기능을 향상 시킵니다.

 

 땅콩을 정기적으로 일정한 양(적은 양)을 먹게 되면 심장질환의 위험을 감소 시키는데 도움을 줍니다. 

 

 땅콩의 풍부한 비타민E, 망간은 산화방지 작용을 통해 우리 몸의 세포 손상을 방지합니다. 망간이 몸의 신진대사에 기능하는 동안 비타민E는 세포와 조직 사이의  연결을 원할 하게 합니다.

 

 땅콩은 몸속의 나트륨을 배출하는 작용을 하는 칼륨의 함량이 호두에 비해 2배이상, 토마토에 비해서는 3배이상 높기 때문에 고혈압 환자들에게는 좋은 식품입니다.

 

땅콩의 속껍질도 먹는다?

땅콩의 속껍질이 붉은 이유는 포도주가 붉은 색인 것 처럼 '레스베라트롤'이라는 성분을 포함하고 있기 때문입니다.  레스베라트롤은 항산화효과와 항암효과가 있는 폴리페놀 성분입니다. 

 

땅콩을 가열해서 먹으면? 

땅콩을 그냥 먹기 보다는 가열해서 먹게 되면 항산화 성분이 약 25%정도 더 증가하게 됩니다.  그런 이유로 땅콩을 먹을 때는 익혀서 속껍질 까지 먹으면 건강에 더 좋습니다.

 

땅콩가루 차 만들기  <천기누설>

땅콩 섭취 후 고혈압으로 인한 증상을 개선했다는 사례자는 땅콩을 가루로 만든 후에 따뜻한 물에 타서  차로  마신다고 합니다. 사례자는 아침에 일어나 공복에 마시거나 식사 후에 마시면 소화도 잘되고 속도 편하다고 합니다.

 

1. 먼저 기름을 두르지 않고 달군 솥에 은근한 불로 타지 않게 볶아 줍니다. 

 

 

2. 속까지 노랗게 익게 잘 볶은 땅콩을 믹서기에 살짝 갈아줍니다.  적당히 거칠게 갈아줘야 땅콩의 식감이 좀더 살아난다고 합니다.  

 

 

 

생 땅콩국수 만드는 방법 <천기누설>

혈압 때문에 밀가루 음식을 멀리했다는 사례자는 땅콩국수 덕분에 국수를 즐겨 먹을 수 있게 되었다고 합니다.

 

땅콩과 고혈압 고지혈증 

고혈압이나 고지혈증을 가진 사람들이 악화되는 이유 중 하나는 인슐린 저항성이기 때문입니다.  밀가루로 만든 국수만 먹게 되면 인슐린 저항성이 높아지게 됩니다.  하지만 사례자 처럼 땅콩을 국수로 만들어 먹게 되면 오히려 불포화 지방산이 악화되는 것을 막아주는 효과가 생기게 됩니다.

 

1.볶은 땅콩이 아닌 생 땅콩을 분쇄기에 곱게 갈면 질퍽한 반죽처럼 됩니다.

 

 

2. 이 생땅콩 간 것과 밀가루를 1:5 비율로 섞어 물을 넣고 반죽합니다. 1:5 비율로 맞춰야 부드럽과 쫄깃한 국수가 만들어 집니다.

 

 

3. 반죽을 얇게 치댄 후에 칼국수 면처럼 썰어줍니다. 

 

 

4. 팔팔 끓는 물에 면을 넣고 15분 간 끊여줍니다.

 

 

5. 홍고추, 파, 양파 등 기호에 맞는 양념과 간을 하고  다시 한소끔 끓여 줍니다.

 

 

6. 마지막으로 깨소금 등 고명을 넣고 땅콩을 몇개 넣어주면  땅콩 국수가 완성됩니다.

 

이렇게 생땅콩을 활용해 만든 땅콩 국수는 식감은 물론 영양적으로도 뛰어난 한끼 음식이 됩니다. 생땅콩은 말린 땅콩보다도 엽산이 풍부해 혈액 내 산소 공급을 돕기 때문에 고혈압 같은 혈관계 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

땅콩 겉껍질차 만들기

땅콩 겉 껍질에는 플라보노이드 성분이 많이 들어있습니다. 그중에 항산화성분인 루테올린 성분은 양파보다 10배 이상 많이 함유하고 있습니다.  루테올린도 다른 항산화성분처럼 동맥경화와 다양한 혈관계 질환에 도움을 줍니다. 또한 루테올린은 환절기 감기등 호흡기 질환 개선에도 좋다고 알려져 있습니다.

 

 재료: 땅콩 겉껍질, 녹차, 보리차

 

1. 땅콩 겉 껍질을 물에 깨끗이 세척한 후에 솥이나 냄비에 넣어 줍니다. 여기에 신진대사와 노페물 배출에 좋은 녹차와 보리차를 함께 넣어줍니다. 녹차와 보리차는 땅콩 껍질에서 나는 흙내를 제거하는 효과도 있습니다.

 

 

2. 물이 연한 노란색이 띠게 15분 정도 끓여 주면 구수한 땅콩 껍질차가 완성됩니다. 이 차를 물처럼 수시로 마시면 됩니다.

 

 

 

땅콩 섭취량, 주의점

땅콩은 영양소의 밀도가 매우 높은 식품 중에 하나 입니다. 칼로리가 높다는 뜻입니다. 매일 너무 많은 양의 땅콩을 먹게 되면 상당한 양의 칼로리와 함께 몸에 나쁜 포화지방 섭취도 증가하게 됩니다. 이로 인해 체중이 증가하고 나쁜 콜레스테롤 또한 증가할 수 있습니다. 그리고 소금을 가미한 볶은 땅콩을 먹게 되면 땅콩 내부의 나트륨과 함께 나트륨 섭취량도 증가하게 됩니다.   

 

가장 좋은 섭취 방법은 하루에 종이컵 4분1정도(조절) 소량을 매일 먹거나 같은 양의  땅콩을 녹황색 채소와 샐러드로 먹는 것입니다.

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